Zone 2 training is helemaal hype op de podcasts maar tegelijkertijd ook overrated. Zone 2 is low-intensity inspanning op 60-70% van maximale hartslag. Net zo hard dat je nog door je neus kunt ademen en/of nog een gesprek kunt voeren. Zone 2 lijkt een makkelijke manier om resultaat te krijgen want je hoeft er alleen maar tijd in te steken maar het is juist zonde van je tijd als je maar weinig tijd hebt.
Samenvatting: zone-2 training is aanvullende training. Geen basistraining. Gebruik het als je je trainingsvolume wilt uitbreiden als je niet nog meer intense trainings kunt verdragen. Train je zones van boven naar beneden vol.
Trainingsresultaat is (kort door de bocht) sterk gecorreleerd met de hoeveelheid trainingsarbeid die je verricht. Arbeid is vermogen * duur. Hoe harder je traint, hoe beter je wordt. Tegelijkertijd is er een limiet aan hoeveel harde training je kunt verdragen, op een gegeven moment is je herstel niet meer voldoende, dan word je elke dag vermoeider wakker. Dat is wanneer zone-2 zinvol wordt, dan kun je toch nog meer trainen zonder dat je overtraint.
Zowel voor je testosteron, als voor je VO2max, als voor je mitochondriën is intense sprint en HIIT training veel (!) effeciËnter, met dezelfde resultaten in veel minder tijd. Met ook nog veel meer andere trainingseffecten die zone 2 niet geeft, zoals kracht, snelheid, vermogen, coördinatie, stabiliteit en mentale hardheid. In één systematische review bleek bv. dat sprint (~27 %), HIIT (~27 %) en traditionele duurtraining (~23 %) vergelijkbare verhogingen van mitochondriële inhoud opleveren, maar sprint was ~2,3× efficiënter dan HIIT en ~3,9× efficiënter dan duurtraining per bestede uur. Zie https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33890158/ en https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39390310/
Richtlijn: als je alle tijd van de wereld hebt, dan doe je zoveel HIIT en sprint training als je kunt verdragen (herstellen) en vul je dat aan met zoveel zone 2 training als je nog tijd over hebt. De rest van ons gaat 2x/week lekkere sprint, HIIT, of nog beter HIDIT training doen. Train zo hard als je kunt herstellen, van boven naar beneden in de onderstaande pyramide.
