Is het als man op natuurlijke wijze mogelijk om met een laag vetpercentage veel zwaarder te worden dan ‘je lengte min 100’ in kg’s? Nee, niet zonder super uitzonderlijke genetics. Er bestaan formules waarmee je een idee kunt krijgen van jouw genetische limiet!
Hoe kan het dat vrijwel iedereen op Instagram veel gespierder is dan jij? Onze popcult is tegenwoordig in de ban van ‘supergespierd’. Jouw favoriete acteur, de populaire Instagram fitness en cross-fit meiden, bodybuilders, cross-fitters, MMA vechters, de juice monkeys in de sportschool. Allemaal zien ze er uit als superhelden, hoe kan het dat zij dat wel kunnen en jij niet? Heel eenvoudig, de meesten van hen gebruiken anabolen-steroïden, groeihormonen of ander PEDs (performance enhancing drugs). Of ‘gewoon’ Testosteron Replacement Therapy. Vooral dat laatste is al zo gewoon dat gebruikers het zelf al niet eens meer als doping zien. Sommigen proberen zich nog te verschuilen achter hun ijzeren discipline, exceptionele aanleg of superstrikte dieet, maar inmiddels is het gebruik van anabolen zo normaal dat het helaas realistischer is om gebruik te veronderstellen tenzij het tegendeel aannemelijk is. "If it looks like a duck, swims like a duck, and quacks like a duck, then it probably is a duck".
Lees hier hoe goed (en gevaarlijk) anabolen steroiden werken.
Hoe groot hadden deze mensen kunnen worden zonder dope? Wat kun jij verwachten na 5 – 7 jaar keihard trainen in de gym? Als je jong genoeg begint tenminste, want na je 30e, 35e wordt het al lastiger vanwege lagere natuurlijke hormoonniveaus. Idealiter begin je voor je 20e.
Genetische aanleg
Hoe groot je kunt worden zonder doping weet je uiteindelijk pas nadat je 5 – 7 jaar goed en hard getraind hebt, maar het zal duidelijk zijn dat je aanleg een belangrijke rol speelt. De belangrijkste voorspellende factor is je lichaamsbouw. Vroeger werd de menselijke bouw ingedeeld in drie basistypes waarvan het mesomorph type de meeste atletische aanleg heeft. Niet alleen in spiergroei, ook in ‘algeheel atletisch vermogen’. Herkenbaar aan de brede bouw, dikke polsen en stevige handen. Nou is dit niet meer een erkend wetenschappelijk paradigma maar de bouw van je skelet is wel een goede indicatie.
Echter, ongeacht je lichaamstype zit je op een gegeven moment aan je natuurlijke limiet en dan leidt nog meer (bodybuilding) training alleen maar tot oververmoeiing of zelfs overtraining. Dan heeft nog strikter eten met nog meer eiwitshakes en supplementen geen zin meer. Dan gaan de shakes alleen maar aanzetten. Hoe weet je van tevoren wat je kunt verwachten?
De atleet op de foto is Yoel Romero, ooit Olympische kampioen (2e plek) worstelen nu op zijn 48e (op de foto 44 jaar oud) nog steeds een van de allerbeste MMA-vechters op de planeet. Dit is de spreekwoordelijke genetic freak, de 1 op een miljard aanleg. Consensus is dat Yoel ‘natural’ is. Yoel ziet er al zijn hele leven zo uit en wordt soms 17 maal in een jaar onaangekondigd getest. Hier doet Derek van More Plates, More Date een zogenaamde ‘natty or not analyse’. 
De berekeningen
Er bestaan geen betrouwbare berekeningen om iemands maximale ‘lean body mass’ of iets dergelijks te berekenen omdat er altijd uitzondering kunnen zijn, maar er zijn wel benaderingen die voor verreweg de meesten van ons gelden. De eerste is een eenvoudige:
lengte_in_centimeters – 96 (voor iemand met 10% lichaamsvet – dan heb je al een strakke 6-pack)
Als ik deze formule voor mezelf invul, kom ik op 90kg uit, wat ik realistisch acht. Ik meet186cm en weeg 88kg na een leven lang, intensief sporten waarbij gewichttraining een belangrijke component vormde.
Deze formule is ooit bedacht door Martin Berkhan (A.K.A. — the King of I.F.). De formule houdt echter geen rekening met lichaamsbouw. Een vergelijkbare formule werd bedacht door Marc Perry van BuiltLean, de formule (voor personen groter dan 152 cm):
*73kg + 0.45kg (lengte_in_centimeters – 152) (voor iemand met 10% lichaamsvet)
Ook deze formule houdt nog geen rekening met lichaamsbouw. Als ik deze formule voor mezelf invul, kom ik op 88kg uit, voor 10% vet. 10% vet is laag, dan heb je al een heel strak wasbordje. Ik weeg nu 88kg bij 14% vet (huidplooimeter).
Een meer complexe formule die wel rekening houdt met lichaamsbouw is die van Casey Butt. Casey Butt is een onderzoeker die veel tijd heeft besteed aan het analyseren van de fysieke limieten van natuurlijke bodybuilders. Hij heeft een formule ontwikkeld om het geschatte maximale lichaamsgewicht van een natuurlijke bodybuilder te berekenen op basis van zijn botstructuur. De formule gebruikt de omtrek van de enkel en pols om de invloed van lichaamsbouw (aanleg) mee te nemen. De auteur van de formule heeft deze ook geijkt aan 300 natural bodybuilders en daaruit bleek dat de formule erg accuraat was. De formule is:
Een handige calculator kun je hier vinden.
Een handige calculator kun je Als ik hier mijzelf invul:
- lengte: 186cm
- polsomtrek: 17.6cm
- enkelomtrek: 22.7cm
- vetpercentage: 10%
…dan komt er een maximaal ‘dope-vrij’ gewicht uit van:
- 87–88kg bij 10% vet
De polsomtrek wordt gemeten op het breedste punt van de pols, en de enkelomtrek op het smalste punt van het onderbeen. Ik ben nu 89kg bij ca. 14% vet.
Op zich een mooi gewicht maar als ik ooit een rol als superheld krijg aangeboden zal ik toch eerst 3, 4 anabolen kuurtjes moeten doen om op 95–100kg uit te komen en er een beetje indrukwekkend uit te zien. Ter vergelijking, topbodybuilders met mijn aanleg wegen tegenwoordig minstens 120kg bij 10% vet. Dat is 30kg aan anabolen-spieren…
- Na 5 – 7 jaar trainen zit je op 90% van je genetische maximum
- Je genetische maximum is heel grof geschat ongeveer je lengte – 100 in kilo\’s
- Je lichaamsbouw is een goede maat voor je genetische maximum
- Op natuurlijke wijze kun je 9-18kg zwaarder worden
Interessant stuk. En die video, wow, wat een verschil, spiermassa krijgen met niets doen!!! Maar ja, doping te ongezond naar mijn mening.
Dank!