Sportschool huiswerk! De olympische squat is the exercise of longevity! Als je één oefening zou moeten kiezen om gezond oud mee te worden, is het deze. De oefening is echter niet eenvoudig en veel mensen zullen eerst mobiliteitstraining moeten doen, vooral in de enkels, maar dat is zeer de moeite waard. De olympische squat houd je bewegingsapparaat gezond.
Uitvoering en alternatieven
De high bar squat, met de knieën naar buiten en ver over de tenen, diep zittend in het bekken, rechtop met een strakke rug, heeft veel vitaliteitseffecten
- goede opbouw functionele kracht
- goede spieropbouw in benen en billen
- goede opbouw van stabiliteit
- blessurepreventie
en boven alles:
- goede opbouw van mobiliteit in de hele keten enkels-knieën-heupen-rug
En dat laatste zal je grootste zorg zijn als je ouder wordt.
Deze squat is echter erg moeilijk omdat veel mensen er eerst 6 maanden mobiliteit voor zullen moeten trainen. Dat is het echter allemaal waard.
Het alternatief is de veel makkelijker ‘powerlift’ squat. De voorovergebogen low-bar stijl, met de kont naar achteren. Daarmee kun je meer gewicht tillen, maar zonder de bredere voordelen van de olympische squat.
high bar (Olympic) vs normal of low bar (powerlift)
Algemene effect van squats:
- Kracht en spieropbouw: Squats zijn effectief voor het opbouwen van kracht en spiermassa, vooral in de benen en kernspieren.
- Functionele fitheid: Ze verbeteren de functionele fitheid door de algehele stabiliteit en balans te bevorderen.
Voordelen van diepe high bar squats:
- Grotere bewegingsuitslag: Diepe high bar squats zorgen voor een grotere bewegingsuitslag, wat kan leiden tot een betere flexibiliteit en mobiliteit.
- Spieractivatie: Ze activeren meer spieren in de benen en heupen, wat kan bijdragen aan een betere spierontwikkeling.
- Verminderde rugbelasting: In vergelijking met powerlifting squats, leggen high bar squats minder druk op de onderrug, wat kan helpen bij het voorkomen van blessures.
| Aspect | Diepe High Bar Squats | Powerlifting Squats |
|---|---|---|
| Bewegingsuitslag | Groter, bevordert flexibiliteit | Kleiner, gefocust op maximale kracht |
| Spieractivatie | Meer focus op quadriceps en heupen | Meer focus op bilspieren en onderrug |
| Rugbelasting | Minder druk op de onderrug | Meer druk op de onderrug |
| Longevity | Verbeterde mobiliteit en blessurepreventie | Hogere krachtontwikkeling |
In het algemeen bieden squats, en met name diepe high bar squats, aanzienlijke voordelen voor zowel krachtontwikkeling als algehele fitheid, met specifieke voordelen voor mobiliteit en blessurepreventie in vergelijking met meer conventionele powerlifting squats.
Geen groter blessurerisico, integendeel
Diepe squats vormen geen verhoogd risico op blessures aan passieve weefsels, mits de techniek correct wordt aangeleerd onder deskundige begeleiding en met progressieve trainingsbelastingen. Ze zijn een effectieve oefening voor het versterken van de onderlichaamsspieren en het beschermen tegen blessures. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn de zorgen over degeneratieve veranderingen bij diepe squats ongegrond. Half- en kwart squats met hogere belastingen kunnen juist op de lange termijn schadelijker zijn voor de knie- en wervelgewrichten.
Link/tekst over veiligheid van de deep squat toegevoegd.